Hay mucho escrito sobre esta verdura, pero su buena fama es realmente merecida.
La Brassica oleracea italica, brécol, bróquil, bróculi o brócoli, del latín brachium «brazo», es una planta de la familia de las brasicáceas, antes llamadas crucíferas.
Otras variedades de la misma especie son el repollo, la coliflor, el colinabo, bimi y la col de Bruselas y lombarda. Su época es de octubre a abril, por lo tanto, estamos en plena temporada y son más económicas.
Sus primas las coles de bruselas, tienen propiedades similares, pero son algo más calóricas y le gustan a muy pocas personas.
Las brasilaceas son generalmente muy flatulentas ya que provocan distensión abdominal y gases por su elevado contenido en celulosa o fibra.
Cuidado con las cruciferas en enfermedades intestinales
Especial mención son aquellas personas que padezcan colon irritable, colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, ya que les generarán más molestias.
La mejor forma es tomarlas en estos casos es en cremas o purés, también podéis probar con un suplemento de enzimas digestivas (xilasa) que ayuda a tu organismo a descomponer los carbohidratos que contiene el brócoli causante de los gases.
También ayuda incluir infusiones de hinojo, comino negro molido y anís estrellado.
A la hora de elegir una pieza, fijaros que tenga un color verde oscuro y que se vea firme. Es recomendable conservar en la parte baja de frigorífico una semana, aunque lo mejor es consumirlo pronto.
La mejor forma de cocinarlo es al vapor, microondas o a la plancha no más de 3 minutos para evitar que desaparezcan los nutrientes.
Si lo cocináis hervido y queréis evitar el olor que desprende por toda la casa, un truco es añadir un chorrito de leche antes de que comience a hervir.
Y aquí os dejo unas cuantas recetas de crucíferas para incluirlas en vuestra alimentación:
- Crema de brócoli y leche de coco
- Paté de brócoli y tomates secos
- Rissoto con brócoli
- Brócoli salteado con gambas, setas y ajos tiernos
- Tortilla de brócoli y ajos tiernos
- Timbal de quinoa y coco relleno de bissara de alubias y remolacha.
- Revuelto de shiitake con brócoli.
Otra forma rápida de tomarlo es al vapor con aceite de oliva virgen extra y un poco de pimentón picante o también con salsa de soja y sésamo.
Os recomiendo consumirlo al menos una vez a la semana por sus excelentes propiedades.
Composición nutricional por 100gr de producto:
- Energía: 30 Kcal
- Agua: 90,69 gr
- Proteína: 3 gr
- Grasa: 0.40 gr
- Glúcidos: 2.40 gr.
- Fibra: 3 gr.
Minerales:
- Calcio 93 mg.
- Hierro 0,84 mg.
- Magnesio 25.0 mg.
- Fósforo 66.0 mg.
- Potasio 325.0 mg.
- Sodio 27.0 mg.
- Zinc 0.4 mg.
- Cobre 0.045 mg.
- Manganeso 0.229 mg.
- Selenio 3.0 mcg.
Vitaminas:
- Vitamina C 94 mg.
- Vitamina B1 (Tiamina) 0.065 mg.
- Vitamina B2 (Riboflavina) 0.119 mg.
- Vitamina B3 (Niacina) 0.638 mg.
- Vitamina B5 (Ácido pantoténico) 0.535 mg.
- Vitamina B6 0.159 mg.
- Vitamina B9 o folato 71 mg.
- Vitamina A 3000 IU
Propiedades del brócoli:
Es una de las hortalizas con mayor cantidad de nutrientes, por ejemplo, proporciona gran cantidad de vitamina C y ácido fólico, (especialmente interesante para las embarazadas)
Vitamina A, está en forma de betacarotenos, conocidos por sus propiedades antioxidantes y activador de nuestro sistema inmune.
También es diurética por su alto contenido en potasio. Cuidado hay que tener con los enfermos con ERC o insuficiencia renal crónica. Recordar siempre poner las verduras y hortalizas en remojo previo 12 horas mínimo.
Es muy eficaz contra el estreñimiento y mejora ostensiblemente nuestra microbiota intestinal debido a la fibra insoluble o almidón resistente, (estudio).
Además, el brócoli posee una sustancia, la sinigrina, que actúa contra las citoquinas inflamatorias del organismo, disminuye el colesterol, triglicéridos, y actúa como protector vascular disminuyendo la aterosclerosis, (estudio).
Se ha demostrado que las brasiláceas, como el brócoli y las coles de bruselas, poseen algunos componentes activos como isotiocianatos, que actúan contra la actividad tumoral del cáncer y su muerte celular o apoptosis, (estudio, estudio).
Es de destacar su alto contenido en calcio, lo que la hace especialmente interesante para aquellas personas que necesiten un aporte extra de calcio en su alimentación.
Los hipotiroideos debéis evitar el consumo excesivo de las crucíferas crudas, por su contenido en isotiocianato, glucosinolato y tocianato, todos ellos dificultan la absorción del yodo y son bociogenos.
Como podréis comprobar, son muchos los beneficios de incluir brócoli en vuestra alimentación, de ahí que lo incluya en vuestros menús, algunos de vosotros no lo habíais probado y ahora os encanta 🙂
A los que todavía no lo habéis incluido en vuestra alimentación, ¿a qué estáis esperando?
Como siempre, si os ha gustado el artículo, podéis compartirlo, gracias.
Y,¡hasta la próxima! 😉
