Hoy, tras observar el patrón alimentario del consumidor, he decido hablaros sobre la relación con la nutrición, la inmunología y el Coronavirus. ¿Os apetece leer un poco?
Os aseguro que no os aburriré, además, muchos de vosotros estáis encerrados en casa y os sobrará el tiempo, por tanto, ¿qué mejor que leer un poco para cuidar de nuestra salud?
Hoy llevamos ya más de un mes de confinamiento, cada vez hay más contagiados y al parecer hemos llegado al pico de la curva. Los datos no son muy fiables.
Los virus conviven con nosotros desde hace cientos de años.
Historia de las pandemias:
Sin embargo, el artículo de hoy no va del COVID-19, va de la protección frente al coronavirus y de nuestro mejor defensor, el sistema inmunológico ¿Cómo está el tuyo?
¿Sabes la relación que hay entre la nutrición, la inmunología y el Coronavirus?
Es habitual escuchar alimentación y nutrición como sinónimos, sin embargo, no son lo mismo.
Una de las principales diferencias es que, mientras que la nutrición es un acto involuntario, la alimentación es totalmente voluntaria.
Nosotros decidimos qué, cómo y cuándo comemos. Seleccionamos los alimentos, los cocinamos y, finalmente, los ingerimos.
Y creerme, la selección de alimentos no es la más recomendable, los carros de la compra van cargados de productos ultraprocesados que no les nutren.
En el interior de nuestro cuerpo se producen unos procesos químicos, involuntarios e inconscientes que extraerán de los alimentos los nutrientes, en esos productos no hay nutrientes.
Mantén tu inmunidad en óptimas condiciones.
Para que el sistema inmune funcione bien, debemos llevar una alimentación que nos garantice el aporte necesario de macronutientes, grasas, hidratos de carbono y proteínas.
Pero también son imprescindibles los micronutrientes como las vitaminas, minerales y oligoelementos que son imprescindibles para el funcionamiento del organismo.
¿Qué hace un dietista-nutricionista en estos casos?
Mi labor es ayudaros en la elección de los alimentos, cómo cocinarlos y como estructurarlos en un menú saludable para que te alimentes y estés nutrido.
En estos momentos solo hay opción de consulta online, así que si estás interesado en aprender a elaborar tus propios menús personalizados y adaptados a estas circunstancias solo tienes que pedir cita.
Para optimizar el funcionamiento de tu sistema inmunológico debemos llevar unos buenos hábitos, aún estando confinado no hay excusas para no hacer ejercicio.
La inmunidad es el sistema de defensa del cuerpo contra las infecciones y dispone de diferentes mecanismos protectores:
Los fagocitos devoran a los invasores. Los glóbulos blancos, como los linfocitos ayudan al cuerpo a reconocerlos y a destruirlos, y los neutrófilos, luchan contra las bacterias.
Los anticuerpos reconocen a un antígeno y lo inmovilizan, sin embargo, no lo pueden destruir sin ayuda.
La función de los linfocitos T es destruir a los antígenos inmovilizados por los anticuerpos, se llaman «células asesinas.»
Unos niveles elevados de insulina en sangre por resistencia a ella bloquean la resolución de la inflamación y la actuación de los linfocitos T en su papel de regulación en caso de enfermedad.
El ayuno intermitente activa la vía AMPK , la autofagia, refuerza el sistema inmune (estudio) y mejora la sensibilidad a la insulina (estudio).
Los carotenoides y polifenoles de las frutas y verduras inhiben el complejo inflamatorio del NF-KB (estudio)
La vitamina D es inmunoreguladora (estudio) y actúa de forma endocrina en el sistema renina-angiotensina, regulando también la hipertensión. Algunos fármacos como la Epleronona, Losartán, Torasemida, Amlodipino, entre otros empeoran en cuadro respiratorio.
En esta infografía de mi compañera dietista-nutricionista Rosa Baró, disponéis de un ejemplo de buenos hábitos:
Ahora hay más tiempo de ocio, en algunas ocasiones también da lugar al aburrimiento y todo ello puede desembocar en un ataque a la despensa o frigorífico.
Si tienes productos ultraprocesados ricos y palatables, caerás irremediablemente en la tentación. Te recomiendo que no los compres.
¿Qué alimentos debo incluir en mi cesta de la compra?
La comida real de temporada es la más rica en nutrientes esenciales, no los productos procesados que inundan los supermercados.
Alimentos crudos ricos en vitamina C: Naranjas, mandarinas, limón, fresas, frutas del bosque, kiwis, papaya, pimientos, bulbo de hinojo, brócoli, col lombarda, perejil, escaramujo, acerola, tomillo, berros, judía verde plana, tomate.
Ricos en vitamina B6: Hígado, pollo campero, cerdo, el pescado, los plátanos, las patatas, las legumbres, el grano integral.
Con contenido en vitamina B12: Pescado salvaje, carne de vacuno de pasto , carne de ave, huevos, leche y fermentados lácteos, almejas, levadura de cerveza.
Altos en vitamina D: Aceite de pescado, hígado de bacalao y los pescados salvajes como sardina, atún, salmón y bonito.
Con vitamina A y carotenos: Leche, mantequilla y queso Cheddar, zanahoria, brócoli, batata, col y espinacas, melón, albaricoque y mango.
Ricos en flavonoides: Brócoli, coles de Bruselas, puerros, cebollas, manzanas, uvas, frutos del bosque, naranjas, pomelo, lima, ciruelas, hierbas aromáticas, cacao, té verde.
Alimentos ricos en zinc: Chocolate negro mínimo 85%, arroz integral, huevos, cangrejo, ostras, carne de res, semillas de calabaza, legumbres y semillas.
Alicina: Ajo machacado, reposado 10 minutos e ingerido, antivírico y antibiótico.
Altos en selenio: carne roja de pasto, pescado, nueces de Brasil, castañas, piñones, marisco, atún, huevos camperos o ecológicos, ajo, setas, cereales integrales, levadura de cerveza y germen de trigo.
Alimentos ricos en cobre: Legumbres, cereales integrales, frutos secos, hígado y vísceras.
Alimentos altos en hierro: Carnes rojas, bivalvos (almejas, ostras, mejillones, navajas), hígado, vísceras y morcilla.
Ricos en omega 3 EPA Y DHA: Aceite de canola, las nueces, semillas de linaza y chía, pescado azul salvaje.
Probióticos: Fermentados como yogures, quesos, encurtidos caseros sin conservantes añadidos, tempeh, chucrut, kéfir, kimchi y miso.
Prebióticos: Almidón resistente; legumbres, patata, arroz y boniato recalentadas. Ajo, cebolla, alcachofas, plátanos y otras frutas, miel, avena, espárragos, achicoria y el puerro.
Hierbas y especias aromáticas: Cilantro, albahaca, perejil, eneldo, menta, sauco, romero, salvia, tomillo, orégano. Pimientas, cardamomo, cúrcuma, jengibre, canela, pimentón, comino, nuez moscada, curry y ají.
Setas: shiitake y otros hongos, antivírico y ayuda a evitar la adhesión y replicación del virus (propiedades de las setas)
Propóleo.
Aliméntate de forma correcta.
Disponéis de diferentes recetas con muchos de estos alimentos en mi blog.
La mayor parte de las vitaminas hidrosolubles (vitamina C, B1, B2 B9) son termolábiles (desaparecen el calor), también la vitamina A y otras son sensibles a la luz.
Os recomiendo consumir al menos una ración de verduras al día, en caso de haber carestía de fruta o verdura fresca podéis adquirirlas congeladas, tomarlas en smoothies, o mousse de frutas del bosque.
La prehormona o vitamina D y una de sus funciones principales es la ayudar al cuerpo a absorber el calcio, pero es necesario el sol para ello.
Si dispones de balcón, ventanal o terraza, puedes hacer parte de tu rutina de ejercicio al sol.
La vitamina D también es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico. Con el déficit actual en la población de esta prohormona es difícil una buena defensa ante el Covid19.
El confinamiento provoca ansiedad y estrés. Os recomiendo este artículo de la psicóloga María de la Sierra, como afrontar la cuarentena, os ayudará en el plano emocional.
Os recuerdo que el sedentarismo es peligroso, de hecho, estar sentado demasiado tiempo aumenta el riesgo de mortalidad (estudio). Trata de hacer caminar, sentadillas o saltos en intervalos de media hora, mientras trabajas o ves la televisión.
Y hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado, y por supuesto que lo compartáis para ayudar a muchas personas. Seamos solidarios.
¡Un abrazo telemático y nos vemos pronto!
