Cada vez escuchamos hablar más de la dieta vegetariana, pero ¿sabemos realmente lo que es?
Las dietas vegetarianas son aquellas que no incluyen ningún tipo de carnes ni pescados (incluyendo mariscos) ni sus derivados.
Tipos de dieta vegetariana
Los patrones dietéticos vegetarianos pueden ser muy diversos debido a la variedad de opciones alimentarias disponibles y a los diferentes factores que motivan a la gente a adoptar estas dietas.
Así pues, dentro de la dieta vegetariana podemos encontrar diferentes tipos:
- Vegetariana: Puede o no incluir huevos o productos lácteos.
- Ovo-lacto-vegetariana: Incluye huevos y productos vegetariana lácteos.
- Lacto-vegetariana: Incluye productos lácteos, vegetariana pero no huevos.
- Ovo-vegetariana: Incluye huevos y derivados, vegetariana pero no lácteos.
- Vegana: Excluye huevos y productos lácteos, y puede excluir la miel.
- Crudivegana: Basada en hortalizas, frutas, frutos secos y semillas, legumbres y cereales germinados. La cantidad de alimentos no cocinados varía entre el 75 y el 100%.
“Te van a faltar nutrientes con la dieta vegetariana”… ¿Tú crees?
Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, suelen cubrir o exceder la ingesta recomendada de proteína, cuando la ingesta calórica es adecuada.
Siempre escuchamos lo de la “dieta vegetariana bien planificada” para que no nos falten nutrientes, pero esto realmente aplica a cualquier estilo dietético.
Una dieta basada en producto hipercalóricos y poco nutritivos, sea vegetariana u omnívora, no va a cubrir nuestros requerimientos nutricionales.
Disponemos de un amplio recetario vegetariano para que te alimentes de forma equilibrada.
Proteínas en la dieta vegetariana
El consumo regular de legumbres y productos de soja garantiza una ingesta adecuada de proteína para la persona vegetariana, al tiempo que le proporciona otros nutrientes esenciales.
Por esto es esencial tener claro que una dieta vegetariana no se trata de eliminar carnes y pescados de nuestra mesa y alimentarse de sucedáneos de supermercado (cargados de almidones y con pocos nutrientes) y de verduras.
Al eliminar alimentos protéicos de origen animal, debemos tener claro cuáles son ahora nuestras fuentes de proteína; legumbres y sus derivados, frutos secos y lácteos y/o huevos en caso de que los consumamos.
Omega 3 en la dieta vegetariana
Mientras que la ingesta de ácido α-linolénico (ALA) de vegetarianos y veganos es similar a la de los no vegetarianos, la ingesta dietética de ácidos grasos n-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), es más baja en los vegetarianos y por lo general ausente en los veganos.
El ALA se convierte endógenamente en EPA y DHA, pero el proceso es algo ineficiente y se ve afectado por diferentes factores, por lo que la ingesta de referencia de ALA para vegetarianos debería ser algo superior a la de población no vegetaria (1,6 g/día para hombres y de 1,1 g/día para mujeres).
Las fuentes vegetales más concentradas de ácidos grasos n-3 son las semillas (lino, chía, camelina, colza y cáñamo), las nueces, y sus aceites.
También existe disponibilidad de suplementos de DHA de baja dosis a base de microalgas para la población vegetariana con necesidades mayores (por ejemplo, mujeres embarazadas o lactantes) o con capacidad de conversión reducida (por ejemplo, aquellos con hipertensión o diabetes).
Micronutrientes en la dieta vegetariana
Hierro
Las personas que siguen una dieta vegetariana consumen generalmente tanto hierro como los omnívoros, o incluso algo más, aunque sus reservas suelen ser algo menos. Esto no se asocia a problemas de salud, incluso se sugiere justo lo contrario.
La absorción de hierro no hemo depende de las necesidades fisiológicas y está regulada en parte por las reservas de hierro.
Además debemos tener en cuenta que la biodisponibilidad del hierro no hemo se ve afectada por la proporción entre inhibidores, tales como fitatos y polifenoles, y potenciadores, como la vitamina C, el ácido cítrico y otros ácidos orgánicos. Esto significa que alimentos como el pimiento, el kiwi, las fresas o los cítricos ayudan a nuestro organismo a “absorber” el hierro de los alimentos de origen vegetal, el hierro no hemo.
De hecho, la absorción de hierro no hemo varía entre el 1% y el 23%, dependiendo del estado de hierro y de los potenciadores e inhibidores de la dieta.
Yodo
Las dietas basadas en vegetales pueden ser bajas en yodo, por lo que para evitar la deficiencia, se recomienda utilizar sal yodada.
Aunque alimentos como la soja, las hortalizas crucíferas y los boniatos contienen goitrógenos naturales, estos alimentos no se han asociado con la insuficiencia tiroidea en personas sanas, siempre que la ingesta de yodo sea adecuada.
Calcio
La biodisponibilidad del calcio de los alimentos vegetales está relacionada con el contenido de oxalatos de los alimentos y, en menor grado, de fitatos y de fibra, pudiendo variar su absorción desde el 5 al 50%.
Por ello, las dietistas podemos ayudar a satisfacer las necesidades de calcio pautando un consumo regular de buenas fuentes de calcio y, cuando sea necesario, suplementos de calcio en dosis bajas.
Vitaminas con dieta vegetariana
Vitamina D
En nuestro entorno, es más habitual de lo que parece la deficiencia de vitamina D, tanto en vegetarianos como en omnívoros.
Nuestra principal fuente de esta vitamina es la exposición solar y el consumo de alimentos ricos en ella o fortificados.
Debido a que la vitamina D influye en un gran número de vías metabólicas más allá del metabolismo óseo es importante asegurar unos niveles óptimos.
Vitamina B12
Seguro que si te has planteado seguir una dieta vegetariana has escuchado o leído sobre la vitamina B12. Este es el suplemento que sí o sí deben tomar todas las personas que sigan este tipo de dietas.
La importancia de esta vitamina radica en su importante papel en el metabolismo de las proteínas, y en su implicación en la formación de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central.
La vitamina B-12 no es un componente de los alimentos vegetales, ya que se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal, como pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos.
Los alimentos fermentados (tales como el tempeh), el alga nori, la espirulina, el alga chlorella y la levadura nutricional no enriquecida no pueden considerarse fuentes adecuadas de B12.
Los primeros síntomas de una deficiencia severa de B12 son fatiga inusual, hormigueo en los dedos de las manos o de los pies, deterioro cognitivo, digestión deficiente y menor desarrollo en niños pequeños.
Una deficiencia subclínica de B12 da como resultado una homocisteínemia elevada. Las personas con poca o nula ingesta de B12 pueden sentirse sanos; sin embargo, la deficiencia subclínica a largo plazo puede conducir a un accidente cerebrovascular, demencia y problemas óseos.
Podemos encontrar la vitamina B12 en cuatro formas diferentes que se diferencian por sus grupos ligandos. La cianocobalamina es la más comúnmente utilizada en alimentos enriquecidos y en suplementos debido a su estabilidad.
Aunque existen unas recomendaciones generales, para saber la suplementación que es más adecuada para tus circunstancias lo mejor es acudir a consulta para valorar tu caso particular.
Dieta vegetariana, ¿en cualquier etapa de la vida?
La postura oficial de la Academia de Nutrición y Dietética americana es que las dietas veganas, lacto-vegetarianas y lacto-ovo-vegetarianas bien planificadas son adecuadas y satisfacen las necesidades de nutrientes y promueven el crecimiento normal en todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la lactancia, la infancia, la niñez, la adolescencia y la edad adulta, y también para atletas.
- Mujeres embarazadas y lactantes: Algunas pocas investigaciones indican que cuando el acceso a los alimentos es adecuado, los resultados del embarazo vegetariano, como el peso al nacer y la duración del embarazo, son similares a los del embarazo no vegetariano.
Si bien es cierto que se requiere especial consideración para el hierro, el zinc, la vitamina B12 y los EPA/DHA, por lo que es recomendable llevar un control nutricional durante esta etapa.
- Bebés, Niños y Adolescentes: Se recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros 6 meses, al igual que para cualquier otro tipo de dieta. Si la lactancia materna no es posible, se debe usar una fórmula comercial para lactantes como bebida primordial durante el primer año. Los alimentos complementarios deben ser ricos en energía, proteínas, hierro y zinc, y pueden incluir el hummus, el tofu, las legumbres bien cocidas y el aguacate aplastado. La bebida de soja entera y enriquecida, o la leche de vaca o cabra, se puede introducir a partir del año de edad para los niños pequeños que están creciendo de manera normal y comiendo una variedad de alimentos
¿Tiene beneficios ser vegetariano/a?
Uno de los grandes beneficios de una dieta vegetariana en la infancia y la adolescencia incluyen el mayor consumo de frutas y hortalizas, el menor consumo de dulces y aperitivos salados, y una menor ingesta de grasa total y saturada.
El consumo de dietas vegetarianas equilibradas en los primeros años de vida puede establecer hábitos saludables para toda la vida.
La planificación de dietas nutricionalmente adecuadas para los vegetarianos jóvenes puede requerir atención sobre algunos nutrientes como el hierro, el zinc, la vitamina B12, y para algunos casos, el calcio y la vitamina D.
Se ha asociado una dieta vegetariana bien planificada a la reducción del riesgo cardio vascular (estudio) (estudio) (estudio)
La ingesta de vitamina B12 de bebés y niños veganos debería ser evaluada y se deberían usar suplementos pautados por un especialista.
- Adultos mayores: La absorción de nutrientes suele verse disminuída con la edad, por lo que es importante asegurar una correcta ingesta de todos los nutrientes.
Si quieres conocer, estudios, evolución, etc sobre la dieta vegetariana podéis ver este vídeo.
Si no sabes como llevar una alimentación vegetariana o vegana, pide cita, nosotras podemos ayudarte para que no te falten nutrientes y comas de forma equilibrada.
¡Hasta pronto!
