Hoy voy a hablar sobre las propiedades de las espinacas, sin duda muy interesantes como podréis comprobar.
No sé si recordáis a Popeye, de nuestra infancia televisiva, a raíz de aquellos dibujos muchos niños empezaron a comer espinacas. El poder de los medios de comunicación es inmenso. Hoy en día la publicidad dirigida a la infancia está plagada de productos ultra-procesados y bollería industrial, desgraciadamente no hay una legislación que proteja a nuestros niños de la industria alimentaria.
Origen y variedades de las espinacas
Se cree que proceden del sudeste asiático y que fueron introducidas en España por los árabes y hoy en día su cultivo y consumo está muy extendido.
Existen algunas variedades como la Broad-Leaved Princkly, Greenmarket y Monnopa que se cultivan en invierno y poseen una hoja más grande, dura y resistente.
La variedad de hoja lisa se utiliza comúnmente para comercializar congelada y la de hoja rizada para consumir fresca o en ensaladas tipo brotes.
Su color es verde oscuro y son ligeramente ácidas. A la hora de adquirirlas, fijaros en que no presenten manchas oscuras, sus tallos sean tiernos, que estén firmes y brillantes.
Para conservar las espinacas, han de introducirse en una bolsa de plástico perforada. De este modo se pueden conservar en la parte baja del frigorífico unas dos semanas aproximadamente. Es una verdura que tolera muy bien la congelación, pero mejor escaldarlas previamente. Se pueden congelar y sacar un día antes de su consumo previo sobre una rejilla para su posterior uso.
La mejor forma de cocinar todas las verduras de hoja verde es en abundante agua, hervir durante un minuto, pasar por agua muy fría para mantener su color y desechar el agua de cocción por su elevado nivel de nitratos, podemos esperar a que se enfríe el agua y regar si tenemos las plantitas.
Tenéis algunas recetas que para elaborar como, lasaña de acelgas, que podéis sustituir por espinacas, o esta hamburguesa de pollo y verduras, o por qué no esta refrescante ensalada de tallarines de verduras con salmón, que también lleva espinacas, y esta otra de crema de espinacas con sésamo y ya tenéis el menú de varios días con ellas.
Composición nutricional por 100 gr
- Energía (Kcal) 31, 63
- Proteínas (g) 2,6
- Lípidos totales (g) 0,3
- Hidratos de carbono (g) 1,2
- Fibra (g) 6,3
- Agua (g) 89,6
Minerales:
- Calcio (mg) 90
- Hierro (mg) 4 8
- Yodo (µg)2
- Zinc (mg) 0,5
- Sodio (mg) 81
- Potasio (mg) 423
- Fósforo (mg) 55
- Selenio (µg) 1 2,0
Vitaminas:
- Tiamina (mg) 0,08
- Riboflavina (mg) 0,19
- Equivalentes niacina (mg) 1,4
- Vitamina B6 (mg) 0,18
- Folatos (µg) 140
- Vitamina C (mg) 30
- Vitamina A: Eq. Retinol (µg) 542
- Vitamina E (mg) 2
Valoración nutricional de las espinacas
El valor nutritivo de las espinacas es por en su alto contenido en vitaminas y minerales. Nos aporta una gran cantidad de folatos, vitamina C y vitamina A. Asimismo, contienen otros carotenoides sin actividad provitamínica como la luteína y la zeaxantina. En cuanto a los minerales, cabe destacar la elevada proporción de magnesio y de hierro no hemo, que se absorbe con mayor dificultad que su forma hemo de la carne. Un truco para obtener una mejor absorción del hierro al igual que ocurre con las legumbres es consumir una pieza de fruta rica en vitamina C. Otros minerales presentes en menores proporciones son el potasio, el fósforo y el calcio.
Propiedades nutricionales:
Tanto su alto contenido en provitamina A, como los otros carotenoides son esenciales para la visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunológico por su poder antioxidante. (estudio)
La vitamina C interviene en la formación de, colágeno, huesos y dientes, al tiempo que favorece la absorción del hierro y aumenta la resistencia frente las infecciones, mantiene a raya el estrás oxidativo y previene en envejecimiento celular (estudio). Mejor tomar las espinacas crudas si queremos beneficiarnos de su contenido en vitamina C, es termolábil y por lo tanto, no resiste las altas temperaturas de cocción.
También su contenido en ácido fólico o vitamina B9 la hace especialmente interesante para las embarazadas ya que ayuda en la formación de glóbulos rojos y de ese modo podemos evitar la anemia megaloblástica. Interviene en la formación de ADN o material genético y en la formación de anticuerpos en nuestro sistema inmune.
En cuanto a su contenido en minerales, cabe destacar su alto contenido en calcio, pero su alto contenido en ácido oxálico y fibra impiden su absorción.
Lo mismo ocurre con el hierro presente en las espinacas, que al ser de procedencia vegetal no es hemo por lo tanto, su absorción es menor así que, recordad, sobre todo los vegetarianos que debéis consumirlas siempre con un cítrico.
Su contenido en magnesio mejora el funcionamiento de intestino por su suave efecto laxante, en la transmisión nerviosa y muscular. Además, al igual que el fósforo también presente en las espinacas forma parte de huesos y dientes.
Su contenido en potasio, al igual que en sodio que son minerales necesarios para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Regula también el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.
El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroidea ya que regula el metabolismo, no obstante dependiendo de las zonas de cultivo, cercano o no a zonas costeras, será más o menos alto en este mineral.
Como habéis podido observar las espinacas poseen excelentes propiedades. Una alimentación basada principalmente en frutas y verduras, evitar el consumo de productos ultra-procesados de mala calidad y actividad física diaria, te ayudaran a tener una buena salud.
Imagen de portada de natursan.
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