¿Os gustan los espárragos verdes?¿Forman parte de vuestra alimentación? Bueno pues hoy voy a escribir un poco sobre ellos y sus propiedades.
La esparraguera común pertenece a la familia Asparagaceae, es una planta de cuyos brotes jóvenes se obtienen los espárragos
Variedades y conservación:
El espárrago blanco se obtiene al evitar la exposición de las plantas a la luz mientras crecen, el morado que se caracteriza por que es alto en azúcares y más bajo en fibra que la variedad de espárrago triguero, este último de sabor más intenso y sabroso.
Disponemos de espárragos durante todo el año gracias al cultivo de invernaderos, aunque su mejor época es la que transcurre durante la primavera. En este calendario de frutas podréis observar que es una hortaliza de temporada.
A la hora de adquirirlos observar que estén verdes y los tallos firmes, si están ligeramente marrones no los compréis. La mejor forma de conservarlos es en la parte baja de la nevera y duran aproximadamente 5 días.
La mejor forma de cocinarlos es en la plancha, al vapor, en tortilla o en esta deliciosa crema de espárragos, pero ojo, si utilizáis las dos primeras opciones que queden con textura «al dente».
Son muy bajos en calorías como podréis observar, 18Kcal por 100 gr de producto, con un alto contenido en agua.
Composición nutricional por 100 gr de producto:
- Energía (Kcal) 18
- Proteínas (g) 2.7
- Hidratos de carbono (g) 1.1
- Fibra (g) 1.5
- Agua (g) 94.7
Minerales:
- Calcio (mg) 22
- Hierro (mg) 1.1
- Yodo (µg) 2 1,5
- Magnesio (mg) 11 8
- Zinc (mg) 0.3
- Sodio (mg) 4 3
- Potasio (mg) 207
- Fósforo (mg) 59
Vitaminas:
- Tiamina (mg) 0.12
- Riboflavina (mg) 0.13
- Equivalentes niacina (mg) 1.4
- Vitamina B6 (mg) 0.04
- Folatos (µg) 30
- Vitamina C (mg) 26
- Vitamina A: Eq. Retinol (µg) 53
- Vitamina E (mg) 2.5
Propiedades de los espárragos:
Como muchas de las verduras y hortalizas los espárragos son altos en potasio 207 mg. El potasio es un mineral (electrolito) que el cuerpo necesita para funcionar de forma correcta.
Ayuda a producir proteínas, descompone los hidratos de carbono para su absorción, controla la actividad eléctrica del corazón, el sistema nervioso y mantiene el equilibrio acido-base del organismo.
Es un excelente diurético por su contenido en asparragina y por lo tanto ayuda a mantener un nivel correcto de tensión arterial ya que los espárragos además son muy bajos en sodio.
Con un alto porcentaje de calcio 22 mg, que ayuda a formar, mantener dientes y huesos sanos, ayudando de ese modo a prevenir la osteoporosis.
También a mantener un nivel correcto de coagulación sanguínea, transmisión nerviosa y muscular, un ritmo cardíaco correcto y secreción hormonal óptima.
Contiene también una buena dosis de magnesio, que es imprescindible como electrolito para nuestro organismo. El magnesio es necesario multiples reacciones bioquímicas en el cuerpo humano.
Mantiene el funcionamiento normal de huesos, músculos y nervios, ayuda a mantener sistema inmunitario, se encarga de una correcta frecuencia cardíaca. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, en la producción de energética y proteíca.
Hay estudios sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de la hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Con la ingesta recomendada diaria de frutas, verduras y hortalizas no es recomendable la suplementación. Sin embargo en las dietas más proteícas, cetogénicas o low carb o altas en calcio o vitamina D se verán incrementadas la necesidades de magnesio.
Los espárragos son también ricos en fósforo (59mg), que es fundamental en la formación de huesos y dientes.
Cumplen también un papel importante en la utilización corporal de los carbohidratos, las grasas y en la producción de proteína para el crecimiento, mantenimiento y reparación de células y tejidos.
Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenamiento y producción energética.
Junto con las vitaminas del grupo B el fósforo se encarga de un correcto ritmo cardíaco, renal, nervioso y muscular.
En cuanto al aporte de vitaminas, la vitamina C o ácido ascórbico 26mg, es de vital importancia.
El cuerpo no puede producir ni almacenar el ácido ascórbico por sí solo, por lo tanto, es importante incluir en nuestra alimentación diaria alimentos que contengan esta vitamina por sus múltiples funciones:
Es imprescindible para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del organismo, ya que ayuda a la formación de colágeno, una proteína que mantiene en buen estado; la piel, los tendones, el cartílago, los ligamentos y los vasos sanguíneos.
Así como en la correcta cicatrización de heridas. Ayuda también en la absorción del hierro.
La vitamina C es un antioxidante que bloquea parte del daño causado por los radicales libres, que son responsables del envejecimiento , enfermedades del corazón y los trastornos como la artritis.
También pueden interferir el la aptosis o muerte celular del cáncer (estudio), preservando la salud de las células sanas.
Como siempre, os comento, que la suplementación con vitamina C no funciona para prevenir los resfriados excepto en los fumadores y personas sometidas a una gran exigencia física (artículo), sin embargo, una correcta alimentación rica en antioxidantes sí.
Son una hortaliza con un excelente aporte en vitamina B9 o ácido fólico 30 mg(en especial los espárragos verdes), por lo tanto, el espárrago contribuye a prevenir malformaciones del feto durante el embarazo.
Los fenoles y flavonoides que contienen los espárragos estimulan la acción de enzimas hepáticas que tienen acción protectora sobre el hígado.
La fibra soluble del espárrago tiene oligosacáricos e inulina, que son el principal sustrato energético de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino, o microbiota. Mantiene una buena regularidad intestinal en casos de estreñimiento.
Hay suficiente evidencia científica de que existe un vínculo entre la salud de la microbiota y las enfermedades autoinmunes.
Con todas estas propiedades, ¿A que esperáis para incluir los espárragos en vuestra alimentación?
Y como siempre, si os ha gustado el artículo os invito a compartirlo. Gracias.
¡Hasta pronto! 🙂
