Ensalada de lentejas con verduras y quinoa

Hoy vamos a preparar un plato vegetariano muy nutritivo, ensalada de lentejas con verduras y quinoa, además es muy sencilla su elaboración.

Os recomiendo lavar bien todas las legumbres en el caso de que las adquiráis ya cocidas, para eliminar bien las saponinas (espuma), es un antinutriente que impide la absorción de vitaminas y minerales.

Las lentejas son una legumbre que no contiene proteína completa, así que, os recomiendo añadir quinoa o arroz para que sea un plato completo vegano.

En cualquier caso, si en una ingesta no hay la suficiente proteína, se puede recuperar en posteriores o anteriores tomas.

Las legumbres una vez preparadas y enfriadas 24 horas en el frigorífico son una buena fuente de almidón resistente, que se convierte en butirato.

El butirato es un ácido graso de cadena corta, producto de la fermentación de ese almidón resistente por las bacterias presentes en nuestra microbiota intestinal. Por lo tanto, se trata de un posbiótico.

El butirato se absorbe y se utiliza en el colon, y representa la principal fuente de energía de las células de la pared intestinal.

Disponéis de varias recetas con legumbres en mi blog, os recomiendo echarles un vistazo.

Vamos con la receta de hoy, ensalada de lentejas con verduras y quinoa.

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Ensalada de lentejas con verdura y quinoa
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Ensalada de lentejas con verduras y quinoa

Una elaboración vegana, sana, equilibrada y muy nutritiva
Plato Ensalada, Menú completo, Plato Principal
Cocina Mediterranea, Vegana
Preparación: 5 minutos
Cocción: 10 minutos
Tiempo total: 15 minutos
Raciones 2 personas
Calorías 387kcal
Autor Julia Velasco Dietista
Coste 2,20€

Utensilios

  • Tabla de cortar y cuchillo
  • Bol y cuchara

Ingredientes

  • 350 g Lentejas cocidas lavadas
  • 70 g Quinoa remojada, lavada y cocida
  • 150 g Pimientos verde, rojo y amarillo
  • 3 Tomates secos
  • 1 hoja Laurel
  • 70 g Cebolla morada
  • 1 cda Mostaza
  • 1 cda Zumo de lima o limón
  • 50 g Aceite de oliva virgen extra
  • Sal

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar; lava y remoja una hora la quinoa, cuecela en un cazo junto a los tomates secos troceados y cubre dos veces su volumen de agua. Deja hervir durante 15 minutos a fuego lento. Una vez esté hecha, resérvala en un bol.
  • Mientras tanto, corta los piminetos y la cebolla a trocitos, haz una emulsión con el aceite, lima y la mostaza, reserva. Lava bien y deja escurrir las lentejas.
  • Seguidamente, añade el resto de ingredientes, las lentejas, la quinoa y mezcla bien. Finalmente añade la emulsión de aceite, lima y mostaza. Sirve.
  • Puedes ponerla en un molde para bizcocho pequeño y servirla de ese modo.
Información nutricional
Ensalada de lentejas con verduras y quinoa
Por ración
Calorías 387 Calorías de grasas 72
% ID diario*
Grasas 8g12%
Grasas poliinsaturadas 5.7g
Grasas monoinsaturadas 5.8g
Sodio 67mg3%
Potasio 678mg19%
Carbohidratos 39g13%
Fibra 5g21%
Proteínas 23g46%
Vitamina A 45IU1%
Vitamina C 123mg149%
Calcio 28mg3%
Hierro 0.9mg5%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

La mostaza de Dijón es una de mis favoritas para las vinagretas. Es una de las mostazas más intensas y esconde un toque ligeramente picante que me recuerda un poco al wasabi.

En mi blog disponéis de un recetario de salsas para acompañar todos vuestros platos. Os recuerdo que las comerciales no son una opción recomendable, tanto por sus materias primas, como por los aditivos y conservantes.

Si os ha gustado la receta de hoy, os animo a que la compartáis. Gracias.

¡Hasta la próxima!