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Julia Velasco

Dietista en Torrent

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Bacalao al horno con shiitake y pak choi

30 mayo, 2021

La elaboración de hoy es un plato completo sano y muy nutritivo, bacalao al horno con shiitake y pak choi. ¿Qué os parece?

¿Habéis probado el shiitake? Os lo recomiendo, añadir al menos un par de raciones de setas a la semana. Disponéis de un extenso artículo sobre las propiedades de las setas en el que incluye diferente recetas, que os recomiendo leer.

En cuanto al pak choi, está delicioso cocinado a la plancha como en esta elaboración o bien con semillas tostadas y salsa de soja.

El bacalao es un un pescado blanco por no superar el 2% de grasa. Los pescados azules contienen entre un 6% y un 12% de grasa corporal.

El bacalao es un pescado salvaje que se alimenta principalmente de plantas marinas, lo que le proporciona Omega 3, mientras que los peces de cultivo o piscifactoría, son alimentados a base de piensos, por lo que tienen una menor proporción de Omega 3.

El inconveniente es que el pescado salvaje tiene una mayor proporción de metales pesados, como mercurio, plomo y cadmio, en su organismo y microplásticos. De hecho estos peces nadan libremente, pudiendo desplazarse grandes distancias y llegar incluso a zonas con agua contaminada.

Por ello, en consulta, siempre recomiendo el consumo de peces más pequeños, tipo salmonetes, sardinas, boquerones, anchoas, bacaladilla, pescadilla, merluza de pincho, etc. Al pasar menos tiempo en el mar, están menos comtaminados.

Todo nos vuelve, nosotros contaminamos nuestras aguas y luego consumimos los animales que viven en esos hábitats. Debemos ser responsables con nuestros entornos.

Disponéis de varias recetas con bacalao en el blog. Os recomiendo echarles un vistazo.

Si quieres acceder a las más de 278 recetas premium que tengo en el blog, puedes suscribirte por tan solo 15€ al año.

Pero hoy le toca el turno a esta receta con bacalao al horno con shiitake y pak choi.

Bacalao con shiitake y pak choi
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Bacalao al horno con shiitake y pak choi

Un plato completo sano y muy nutritivo
Plato Menú completo
Cocina Celiacos, Cetogénica, Lowcarb, Mediterranea, Tradicional
Preparación: 5 minutos
Cocción: 15 minutos
Tiempo total: 20 minutos
Raciones 1 persona
Calorías 160kcal
Autor Julia Velasco Dietista
Coste 2,30€

Utensilios

  • Horno y bandeja de vidrio resistente
  • Sartén antiadherente y espátula

Ingredientes

  • 120 g Setas shiitake
  • 150 g Bacalao fresco
  • 1 Pak choi bien lavado y secado
  • 2 cdas Aceite de oliva virgen
  • Eneldo
  • pizca Sal

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, calentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y mientras tanto ponemos el bacalao en la fuente de cristal, le añadimos el eneldo y el aceite, no añadir sal, suele estar salado aunque sea fresca. Introducimos en el horno 13-14 minutos.
  • Lavamos bien el pak choi, lo secamos y la partimos por la mitad, quitamos los restos de tierra de las setas (si las lavas pierden parte de su sabor). Ponemos la sartén al fuego medio, añadimos el aceite y ponemos el pak choi, una vez esté dorado, unos 3-4 minutos le damos la vuelta y repetimos la operación, salamos en el último momento.
  • Finalmente, salteamos las setas cortadas por la mitad si son de un tamaño grande o bien las dejamos enteras. Tardan unos 3-4 minutos, salamos en el último momento. Unimos todo en el plato y servimos inmediatamente.
Información nutricional
Bacalao al horno con shiitake y pak choi
Por ración
Calorías 160 Calorías de grasas 70
% ID diario*
Grasas 7.8g12%
Grasas saturadas 3.3g21%
Grasas poliinsaturadas 2.1g
Grasas monoinsaturadas 1.8g
Colesterol 63mg21%
Sodio 119mg5%
Potasio 689mg20%
Carbohidratos 8g3%
Fibra 2g8%
Proteínas 21g42%
Vitamina A 51IU1%
Calcio 59mg6%
Hierro 1.3mg7%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

Pues ya tenemos varias recetas con setas y pescado ¿no? ¿Os ha gustado la receta de hoy?

Pues nada, agradezco una vez más que compartáis y nos vemos en próximas recetas.

¡Chao!

Publicado en: Cetogénicas, Keto, Menús completos, Plato principal, Recetas premium Etiquetado como: Bacalao, Diabetes, keto, Pak choi, pescado blanco, shiitake, sin gluten

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