Hoy vamos a preparar una receta de cuchara, rica, fácil y muy nutritiva. Potaje de garbanzos y coliflor con calamares. ¿Os apetece?
El garbanzo es rico en proteínas con un 20-22% de su peso, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra.
El aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y el perfil lipídico y glucémico (estudio) en sangre, ya que su fuente de carbohidratos es de liberación lenta, evitando picos insulina en sangre. Además son muy saciantes (estudio) y ayudan en el control de peso (estudio).
El consumo de leguminosas se asocia a una mejoría en los eventos cardiovasculares, ayudan a evitar las oxidación de las partículas LDL del colesterol en sangre y la inflamación de bajo grado (estudio) y por lo tanto retrasa la mortalidad (estudio).
Las legumbres cocinadas y enfriadas en la nevera al menos 24h son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de fibra no digerible que fermenta en el intestino y cuyo metabolito (que es el ácido butírico) es el sustrato de nuestra maravillosa y descuidada microbiota intestinal.
Antinutrientes y legumbres
Las legumbres son semillas, y para perpetuarse no quieren ser ingeridas, es por lo que como defensa utilizan unos escudos químicos en su composición:
Las lectinas: Pueden ocasionar malestar y daño en la mucosa intestinal, e interferir con la absorción de nutrientes, con el equilibrio de la microbiota y con la respuesta inmunitaria (estudio).
Los fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el manganeso, zinc y el hierro Interfieren además con la pepsina, una enzima digestiva que se crea en el estómago y que hidroliza las proteínas y ayuda a la absorción de estas, o la amilasa, necesaria para romper el almidón.
Pero no, no creáis que los antinutrientes son los malos de la película. La dieta occidental actual es rica en sal y otros aditivos que están presentes en productos ultraprocesados, y es deficitaria en estas sustancias, es una de las causas del aumento de los casos de cálculos renales (estudio).
Podemos minimizar su impacto con las siguientes técnicas:
- Hacer germinados de las semillas y los granos.
- Remojo con sal prolongado de las legumbres (12-18 horas), desechando el agua de remojo antes de cocerlas, las lentejas en agua fría y el resto en agua caliente.
- Tomando otros alimentos fermentados como yogur y kéfir.
- Tostando, salteando o remojando los frutos secos.
- Ingiriendo después de cada comida alimentos ricos en vitamina C, ya que contrarresta el efecto de los fitatos en la absorción de minerales.
- Para minimizar los gases que se producen en su digestión, podéis utilizar comino en polvo.
En el blog disponéis de varias recetas cuyo ingrediente principal son las legumbres.
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Pues vamos con el potaje de garbanzos y coliflor con calamares, que os encantará.
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Solo nos queda disfrutar de este delicioso plato de cuchara.
Y por supuesto, compartir. Gracias
¡Buen provecho!
