Hoy vamos a preparar una receta de cuchara, rica, fácil y muy nutritiva. Potaje de garbanzos y coliflor con calamares. ¿Os apetece?
El garbanzo es rico en proteínas con un 20-22% de su peso, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra.
El aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y el perfil lipídico y glucémico (estudio) en sangre, ya que su fuente de carbohidratos es de liberación lenta, evitando picos insulina en sangre. Además son muy saciantes (estudio) y ayudan en el control de peso (estudio).
El consumo de leguminosas se asocia a una mejoría en los eventos cardiovasculares, ayudan a evitar las oxidación de las partículas LDL del colesterol en sangre y la inflamación de bajo grado (estudio) y por lo tanto retrasa la mortalidad (estudio).
Las legumbres cocinadas y enfriadas en la nevera al menos 24h son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de fibra no digerible que fermenta en el intestino y cuyo metabolito (que es el ácido butírico) es el sustrato de nuestra maravillosa y descuidada microbiota intestinal.
Antinutrientes y legumbres
Las legumbres son semillas, y para perpetuarse no quieren ser ingeridas, es por lo que como defensa utilizan unos escudos químicos en su composición:
Las lectinas: Pueden ocasionar malestar y daño en la mucosa intestinal, e interferir con la absorción de nutrientes, con el equilibrio de la microbiota y con la respuesta inmunitaria (estudio).
Los fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el manganeso, zinc y el hierro Interfieren además con la pepsina, una enzima digestiva que se crea en el estómago y que hidroliza las proteínas y ayuda a la absorción de estas, o la amilasa, necesaria para romper el almidón.
Pero no, no creáis que los antinutrientes son los malos de la película. La dieta occidental actual es rica en sal y otros aditivos que están presentes en productos ultraprocesados, y es deficitaria en estas sustancias, es una de las causas del aumento de los casos de cálculos renales (estudio).
Podemos minimizar su impacto con las siguientes técnicas:
- Hacer germinados de las semillas y los granos.
- Remojo con sal prolongado de las legumbres (12-18 horas), desechando el agua de remojo antes de cocerlas, las lentejas en agua fría y el resto en agua caliente.
- Tomando otros alimentos fermentados como yogur y kéfir.
- Tostando, salteando o remojando los frutos secos.
- Ingiriendo después de cada comida alimentos ricos en vitamina C, ya que contrarresta el efecto de los fitatos en la absorción de minerales.
- Para minimizar los gases que se producen en su digestión, podéis utilizar comino en polvo.
En el blog disponéis de varias recetas cuyo ingrediente principal son las legumbres.
Pues vamos con el potaje de garbanzos y coliflor con calamares, que os encantará.
Potaje de garbanzos y coliflor con calamares
Utensilios
- Thermomix o robot de cocina
- Cacerola y espátula
- Tabla de cortar y cuchillo
Ingredientes
- 200 g Calamares
- 300 g Garbanzos cocidos
- 120 g Espinacas
- 120 g Cebolla en cuartos
- 1 Zanahoria
- 2 Ajos secos
- Sal marina yodada si comes poco pescado
- 1 cdita Pimentón de la Vera
- 1 Hoja Laurel seca
- 1 cda Comino en polvo
- 500 g Agua o fumet de pescado
- 50 g Aceite de oliva virgen
Elaboración paso a paso
- Elaboración en Thermomix
- En primer lugar; pela, lava, limpia y corta los calamares, pon 20 g de aceite. y sofríe 2 min/120°C/vel 1. Reserva.
- Seguidamente, pon en el vaso la cebolla, el ajo, la zanahoria y 50 g de aceite. Trocea 2 seg/vel 5 y sofríe 8 min/120°C/vel 1. Incorpore 60 g de garbanzos y 50 g del fumet o agua y tritura 10 seg/vel 6.
- Añade el resto de garbanzos y el fumet restante, la coliflor en arbolitos pequeños, la sal, el pimentón, el laurel y el comino. Programa 25 min/100°C/ giro inverso /velocidad cuchara.
- Finalmente; agrega los calamares reservados y las espinacas. Programa 5 min/100°C/ giro inverso /velocidad cuchara. Sirve y disfruta
- Elaboración tradicional
- En primer lugar; pela, lava, limpia y corta los calamares. Pon una cacerola honda a calentar, añade 20 g de aceite y echa los calamares, saltea un par de minutos y reserva.
- Pon de nuevo la cacerola a calentar, añade el resto del aceite, la cebolla picada, y los ajos laminados y saltea dos minutos, añade la zanahoria en rodajas y saltea dos minutos más.
- Seguidamentes, añade el pimentón, remueve unos segundos, echa el fumet o el caldo, los garbanzos, el laurel, la sal, la coliflor en arbolitos pequeños, el comino y cuece a fuego medio 30 minutos.
- Finalmente; agrega los calamares reservados y las espinacas, deja cocer a fuego medio 6-7 minutos, sirve y disfruta.
Solo nos queda disfrutar de este delicioso plato de cuchara.
Y por supuesto, compartir. Gracias
¡Buen provecho!
