Hoy vamos a preparar una receta de cuchara, rica, fácil y muy nutritiva. Potaje de garbanzos y coliflor con calamares. ¿Os apetece?
El garbanzo es rico en proteínas con un 20-22% de su peso, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra.
El aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y el perfil lipídico y glucémico (estudio) en sangre, ya que su fuente de carbohidratos es de liberación lenta, evitando picos insulina en sangre. Además son muy saciantes (estudio) y ayudan en el control de peso (estudio).
El consumo de leguminosas se asocia a una mejoría en los eventos cardiovasculares, ayudan a evitar las oxidación de las partículas LDL del colesterol en sangre y la inflamación de bajo grado (estudio) y por lo tanto retrasa la mortalidad (estudio).
Las legumbres cocinadas y enfriadas en la nevera al menos 24h son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de fibra no digerible que fermenta en el intestino y cuyo metabolito (que es el ácido butírico) es el sustrato de nuestra maravillosa y descuidada microbiota intestinal.
Antinutrientes y legumbres
Las legumbres son semillas, y para perpetuarse no quieren ser ingeridas, es por lo que como defensa utilizan unos escudos químicos en su composición:
Las lectinas: Pueden ocasionar malestar y daño en la mucosa intestinal, e interferir con la absorción de nutrientes, con el equilibrio de la microbiota y con la respuesta inmunitaria (estudio).
Los fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el manganeso, zinc y el hierro Interfieren además con la pepsina, una enzima digestiva que se crea en el estómago y que hidroliza las proteínas y ayuda a la absorción de estas, o la amilasa, necesaria para romper el almidón.
Pero no, no creáis que los antinutrientes son los malos de la película. La dieta occidental actual es rica en sal y otros aditivos que están presentes en productos ultraprocesados, y es deficitaria en estas sustancias, es una de las causas del aumento de los casos de cálculos renales (estudio).
Podemos minimizar su impacto con las siguientes técnicas:
- Hacer germinados de las semillas y los granos.
- Remojo con sal prolongado de las legumbres (12-18 horas), desechando el agua de remojo antes de cocerlas, las lentejas en agua fría y el resto en agua caliente.
- Tomando otros alimentos fermentados como yogur y kéfir.
- Tostando, salteando o remojando los frutos secos.
- Ingiriendo después de cada comida alimentos ricos en vitamina C, ya que contrarresta el efecto de los fitatos en la absorción de minerales.
- Para minimizar los gases que se producen en su digestión, podéis utilizar comino en polvo.
En el blog disponéis de varias recetas cuyo ingrediente principal son las legumbres.
Pues vamos con el potaje de garbanzos y coliflor con calamares, que os encantará.
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Solo nos queda disfrutar de este delicioso plato de cuchara.
Y por supuesto, compartir. Gracias
¡Buen provecho!
