¿Os gustan los huevos? El artículo de hoy va dedicado exclusivamente a este alimento injustamente tratado. ¿Los huevos elevan el colesterol?
Hoy vamos a desmitificarlo, a hablar sobre sus propiedades, beneficios y otras curiosidades.
Los huevos mayormente más consumidos son los de gallina, aunque también se consumen los huevos de codorniz, muy pequeños y difíciles de manejar, y se utilizan mucho en alta gastronomía.
Los huevos de pato, ganso, avestruz, y ñandú son también comestibles, y estos últimos pueden llegar a pesar 1,3 kg.
En la Unión Europea se considera la denominación de ‘huevos frescos‘ a aquellos huevos que están destinados a un consumo en un plazo de 28 días desde su puesta. Las denominación ‘extra frescos’ limita este plazo a tan solo nueve días.
¿Hay alguna diferencia entre los morenos y los blancos?
Los huevos morenos y los huevos blancos poseen la misma composición nutricional, únicamente se diferencian por el color de su cáscara y ello va en función de la raza de la gallina que lo ha puesto. El valor nutritivo del huevo depende de la calidad de vida de la gallina y de su alimentación.
¿Alguna vez habéis visto un huevo con más de una yema? Bueno, eso se debe a una doble o triple ovulación de la gallina.
Etiquetado del huevo
El etiquetado del huevo por normativa consiste en la imprimación sobre la cáscara de un código rojo de letras y números.
El código marcado en los huevos comienza con un número que identifica la forma de cría: 0 ecologico, 1 gallinas camperas, 2 criadas en el suelo, 3 en jaulas. A ese número le siguen dos letras, son el código del Estado miembro donde se encuentra la granja de producción y después una serie de dígitos que identifican la granja en cada Estado.
Sin embargo, el etiquetado no dice nada sobre ciertos procedimientos en la crianza de las gallinas, por ejemplo el sacrificio masivo de los pollitos macho al poco de nacer.
Los huevos clase 0 o 1 ecológicos o camperos son más interesantes a nivel nutricional (estudio), al contener más vitaminas A y E, beta caroteno y ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Valor nutricional del huevo
Un huevo no tiene tantas calorías como se piensa, y dependiendo del tamaño ronda entre las 65-80 kcal por pieza. Si comparamos las calorías de cuatro galletas comerciales, éstas contienen el doble y no te nutren, ni te sacian como el huevo.
El huevo, es la mejor fuente de proteína natural, por su alto valor biológico, seguido de la proteína del suero.
Desayunar un par de huevos y unos frutos secos, ambos con bajo índice glucémico hace que pases la mañana sin hambre y comas menos en el almuerzo, según este (estudio) en niños.
La yema contiene luteína y zeaxantina, dos carotenoides antioxidantes que ayudan a la función cognitiva (estudio) y la degeneración macular (estudio).
La yema se considera una de las fuentes más importantes de vitamina D, ya que, además de aportar colecalciferol (vitamina D3), contiene una cantidad elevada de su metabolito, la 25-hidroxivitamina D3.
La vitamina D es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestra microbiota y por ende del sistema inmune (estudio)
El huevo entero es además rico en vitaminas (A, D, K, B2, B5, B12) y minerales como el selenio, fósforo, potasio y hierro.
La vitamina A también está directamente relacionada con la inmunidad innata (estudio) y la deficiencia de esta se asocia con la neumonía (estudio), ésta es una excelente protectora y regeneradora de mucosas.
La colina ayuda a los ácidos grasos omega-3, y las del grupo vitaminas B también actúan como antioxidantes y antiinflamatorias, teniendo un rol protector contra mecanismos neurodegenerativos (estudio)
Como veréis el huevo aporta gran cantidad de nutrientes a nuestro organismo, pero, para algunos sectores de la población, el huevo sigue siendo el malo de la película.
Entonces ¿Los huevos elevan el colesterol?
El colesterol es fundamental para diferentes funciones hormonales, la capa bilipídica de nuestras células está formada por colesterol y el cerebro necesita el colesterol. Os recomiendo la lectura de este artículo. El colesterol ¿es el malo de la película?
Además, el colesterol de la dieta no aumenta per se el colesterol en sangre ni está correlacionado con los eventos cardiovasculares (estudio) (estudio)
Sin embargo, si hay una relación inversamente proporcional al colesterol ingerido y a la producción hepática de éste. Y no, no tenemos un hígado tonto que le encante producir colesterol.
De hecho, el colesterol de los huevos aumenta el colesterol (bueno) HDL en plasma en hombres con sobrepeso que consumen una dieta baja en carbohidratos (estudio). El HDL ayuda a regular el LDL, (malo de la película en caso de estar oxidado).
¿Entonces cuántos huevos puedo comer al día?
Pues, no hay evidencia de que haya que restringir el consumo de huevos, pero si utilizamos el sentido común y no desplazamos el consumo de otros alimentos, puedes comer de 1 a 3 huevos al día sin que ello afecte a la producción de colesterol (estudio)
Si tomas huevos crudos después de entrenar ¿Desarrollas mejor el músculo? No, no hay evidencia, más bien lo contrario (estudio), lo mejor es tomarlo con su yema.
De hecho tomarlos crudos no es nada recomendable, primero para evitar toxiinfecciones como la salmonelosis, hay que cocinar el huevo a más de 45ºC, y segundo, la clara de huevo posee una proteína llamada avidina que actúa como antinutriente de la vitamina B8, es decir, impide su absorción, pudiendo provocar un déficit de ésta.
¿Hay que desecharlos si tienen manchas rojas? No, es improbable que sea un huevo fertilizado y aunque así lo fuera, no pasa nada, esas manchas rojas ocurren en la puesta al romperse algún vaso sanguíneo.
¿Los huevos son indigestos? La digestibilidad del huevo depende de la tolerancia de cada persona y de la forma de cocinarlo. Por ejemplo, el huevo duro es el que menos se tolera, ya que la yema, más alta en grasas, está coagulada y entonces es más lenta la acción de las enzimas lipasas que contribuyen a la digestión de su grasa.
Los fritos suelen sentar mal por el exceso de aceite y la calidad de éste (girasol u oliva), o bien por el excesivo calentamiento y/o reutilización del aceite.
Y para terminar con los mitos sobre el huevo, que seguro se me escapa alguno, debemos tener claro es que el consumo de los huevos no eleva el colesterol, ni el riesgo cardiovascular, ni debemos separar la clara de la yema, de lo contrario perderemos muchos y maravillosos micronutrientes.
Frescura, conservación y manipulación
Para saber si un huevo está fresco puedes sumergirlo entero y crudo en una disolución de agua con sal al 10%, si es muy fresco se hunde,por el contrario, si es menos fresco flota.
Si has cocido un huevo y hay un hueco grande en un extremo, es su cámara de aire, por lo tanto, no es demasiado fresco, o bien porque que ha transcurrido tiempo desde la puesta, o las condiciones de conservación no han sido adecuadas.
Si al cascar el huevo la clara es densa y la yema flota apoyándose sobre ella, y además esté centrada dentro de la clara, también es signo de frescura.
¿Os habéis fijado que los huevos del supermercado no están refrigerados? No es necesario. Para su conservación es importante mantener una temperatura adecuada, constante y evitar los cambios térmicos bruscos.
La humedad no debe ser superior al 80% y, en cuanto y lo ideal es mantenerlo entre 1 y 10ºC, sin llegar nunca a la congelación. La parte superior de puerta del frigorífico es el sitio ideal.
¿Cómo manipular los huevos?
- Adquirirlos limpios e intactos, fijándose siempre en la fecha de consumo preferente, aunque los puedes comer pasados de fecha unos días, no pasa nada.
- Lavarlos previamente al cocinado, nunca antes y cuajar bien las tortillas.
- Las salsa como la mayonesa casera debes prepararla con la máxima higiene, conservarla en el frigorífico y consumirla en 24 horas. O bien someter la salsa a 45ºC durante la preparación.
- No debemos cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a batir, ni tampoco separar las claras de las yemas utilizando la cáscara del huevo.
En mi blog, disponéis de varias recetas elaboradas con huevo, os animo a echarles un vistazo.
Si os ha gustado el artículo, te animo a compartirlo con todas aquellas personas que te digan ¿los huevos elevan el colesterol?
Tenemos que dismitificar a este maravilloso alimento, darle el lugar que se merece, y cómo no, disfrutarlo.
¡Hasta pronto!
