Hoy voy a hablar un poco sobre esta deliciosa fruta y sus propiedades.
Pobre plátano, que mala fama le precede 🙁 Todos conoceréis la tan socorrida frase de, «el plátano no engorda, engordas tú»
Demonizamos al plátano como si de una bomba de calorías se tratase.
«No me tomo un plátano porque engorda», pero sí me tomo una pieza de bollería light o unas galletas de fibra sin azúcar, ¡Oiga sí!, que eso no engorda porque pone 0%.
Pues siento decirte que estás equivocado, que la industria alimentaria te vende basura disfrazada de colores morados o rosas cargada de aditivos, harinas refinadas disfrazadas de integral y grasas de mala calidad pero con el 0% bien visible para atraer tu atención y que adquieras un producto que no te alimenta, aunque sea molón.
Infografía de mi compañero D-N Alex Oncina de Palmeras de Fruta.
El plátano de canarias es una fruta de temporada, ya que se cultiva todo el año. En cuanto a decantarnos por el plátano o banana, yo elegiría el plátano por varios motivos. Os dejo un interesante artículo sobre frutas y verduras de temporada y este otro artículo sobre otras verduras de temporada.
Yo me inclino, como siempre os digo, por productos nacionales por un tema de sostenibilidad, que sí… sé que Canarias no está a la vuelta de la esquina, por supuesto, pero no tan lejos como Sudamérica. 😉
¿De dónde procede el plátano? Siempre se ha creído que América Central era el lugar de origen del plátano, pero procede del sudeste Asiático, concretamente de la India, siendo traído al Mediterráneo después de la conquista de los árabes en el año 650 d.C. El plátano llegó a Canarias en el siglo XV, y desde allí fue llevado a América en el año 1516.
Existen muchas variedades, pero las más conocidas son: pequeño, enano, grande, plátano de Canarias, plátano macho, rojo y gigante. Tiene forma alargada y curvada. La piel es gruesa, de color amarillo, es fácil de pelar, y la pulpa es blanca o amarillenta, carnosa y dulce.
Para su proceso de maduración los introducen en cámaras, se les añade gas acetil y dependiendo de los días que permanecen sometidos a dicho gas, los plátanos adquieren el grado de maduración óptimo. Con este método la fruta prolonga su vida, consigue una maduración uniforme y mejora tanto su calidad como su presentación.
¿Cómo conservarlos? Con trozo pequeño de film transparente, a temperatura ambiente ya que es una fruta tropical, sin embargo en los días más calurosos podéis meterlos en la parte baja del frigorífico, aunque no es muy recomendable, pero si se le envuelve la punta de la parte superior del plátano con film se ralentiza el proceso de maduración y aguanta unos días más, ya que evitas la respiración de la fruta tan necesaria en proceso de maduración.
Aquí tenéis una receta de Sergio Calderón de bizcocho de avena y plátano, os recomiendo echar un vistazo a su Blog.
Composición nutricional por 100 gr de producto:
- Energía (Kcal) 94
- Proteínas (g) 1,2
- Lípidos totales (g) 0,3
- Hidratos de carbono (g) 20
- Fibra (g) 3,4
- Agua (g) 75,1
Minerales:
- Calcio (mg) 9
- Hierro (mg) 0,6
- Yodo (µg) 2
- Magnesio (mg) 38
- Zinc (mg) 0,23
- Sodio (mg) 1
- Potasio (mg) 350
- Fósforo (mg) 28
- Selenio (µg) 1
Vitaminas:
- Tiamina (mg) 0,06
- Riboflavina (mg) 0,07
- Equivalentes niacina (mg) 0,8
- Vitamina B6 (mg) 0,51
- Folatos B9 (µg) 22
- Vitamina C (mg) 10
- Vitamina A: Eq. Retinol (µg) 18
- Vitamina E (mg) 0,2
Propiedades nutricionales:
¿Plátano o banana? Pues va a gustos, pero el plátano es menos calórico ya que contiene menos hidratos de carbono y más almidón que la banana. Cuanto más maduro, mayor proporción de azúcares y mayor índice glucémico (IG). Mientras que el verde tiene más almidón resistente (excelente nutriente para la microbiota) y también baja su índice glucémico un 25%, Sin embargo, el almidón hace al plátano verde más difícil de digerir y en ocasiones originar flatulencias y dispepsias. La fruta madura está en un IG entre el 40-50%. El contenido el vitaminas y minerales entre uno y otro es muy similar, sin embargo el plátano es más bajo en sodio y más alto en fósforo y potasio.
El plátano es un alimento nutritivo y energético, pobre en proteínas y lípidos. En su composición destaca su riqueza en hidratos de carbono. Como os he dicho antes en el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa. En su punto álgido de maduración es una fruta suave y bastante digestiva.
Por otro lado, el plátano no está contraindicado en diabéticos, a pesar de su mala fama y las recomendaciones desactualizadas de algunos profesionales sanitarios. Depende del estado de maduración en que se encuentre la fruta, más índice glucémico (IG), es decir, elevación rápida de los niveles de glucosa en sangre. Además, el plátano contiene inulina y otros frutooligosacaridos no digeribles por las enzimas intestinales, que alcanzan el tracto final del intestino y tienen efectos beneficiosos sobre el tránsito intestinal (estudio).
La inulina y su metábolito resultante como el ácido butírico puede contribuir a la reducción del riesgo de enfermedades degenerativas como las enfermedades cardiovasculares y diabetes (estudio). Contiene también péctina que se ha relacionado previene el cáncer de colon (estudio). Su elevado porcentaje de fibra ayuda a la resistencia a la insulina y mejora la sensación de saciedad y el vaciado gástrico.
El plátano contiene también vitamina C o ácido ascórbico (10 mg), que es imprescindible para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del organismo, ayuda a la formación de colágeno, una proteína que mantiene en buen estado la piel, los tendones, el cartílago, los ligamentos y los vasos sanguíneos. Así como en la correcta cicatrización de heridas. La vitamina C junto a su contenido en catequinas mantienen a raya los radicales libres, responsables del envejecimiento celular y el estrés oxidativo (responsables de numerosa enfermedades metabólicas crónicas).
Su aporte en vitamina B9 o ácido fólico (22µg), contribuye a prevenir malformaciones del feto durante el embarazo.
También tiene un elevado nivel de potasio (350 mg), que puede ayudarte a evitar la retención de líquidos y la elevación de la tensión arterial.
Los plátanos son también ricos en fósforo (28mg), que es fundamental en la formación de huesos y dientes.
Con su buen aporte de magnesio (38 mg) ayudamos a mantener el funcionamiento normal de huesos, músculos y nervios, y un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Se encarga también de una correcta frecuencia cardiaca y ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre. Hay (estudios) sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de la hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Bueno, como podréis observar, creo que razones no os faltan para introducir los plátanos en vuestra alimentación.
Y además son muy versátiles y sabrosos. Una vez maduros puedes utilizarlos para elaborar dulces caseros como sustituto del azúcar convencional.
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¡Hasta el próximo artículo, receta o vídeo-receta! 🙂
