Hoy voy a hablaros de un mineral esencial para el funcionamiento del cuerpo. Conoce qué tipos de magnesio y sus funciones principales.
Este nutriente participa en más de 300 reacciones enzimáticas, ayudando a la producción de energía, el equilibrio nervioso y muscular, la regulación de la presión arterial, la salud ósea y cardiovascular entre otras.
Las necesidades diarias de magnesio varían según la edad, siendo de 310 a 400 mg por día en adultos, entre 30 mg en bebés y hasta 240 mg en adolescentes.
Sin embargo, la suplementación de magnesio debe ser adecuada a las necesidades individuales, especialmente si se presentan condiciones como insuficiencia renal o hiperpotasemia, ya que en estos casos, el magnesio puede potenciar el efecto de los fármacos hipotensivos y requiere una estricta vigilancia.
Es recomendable obtener el magnesio a través de la alimentación, muchas personas no consumen cantidades suficientes de este mineral en alimentación diaria. Esto se debe principalmente a la disminución en el contenido de magnesio en los alimentos debido a prácticas agrícolas agresivas y al aumento en el consumo de productos ultra procesados.
Entre las fuentes naturales de magnesio cabe destacar el cacao y las semillas de sésamo o ajonjolí ecológicas, ambos alimentos puedes integrarlos fácilmente a tu dieta para cubrir tus requerimientos diarios. Con tres onzas de chocolate 85% cacao, tienes cubiertas las necesidades de magnesio, pero también con brotes verdes ecológicos.
Los plátanos, el aguacate, las legumbres, perejil, semillas y frutos secos, son alimentos ricos en magnesio.
Seguro que consumes varios de ellos…
Beneficios del magnesio
El magnesio es un mineral fundamental para el óptimo funcionamiento del cuerpo. A continuación, te detallo sus principales beneficios:
Regulación de la presión arterial: Ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, contribuyendo a mantener una presión arterial saludable y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Funcionamiento del sistema nervioso: Participa en la transmisión de los estímulos nerviosos, asegurando una adecuada comunicación entre las células nerviosas, lo que es crucial para el equilibrio del sistema nervioso.
Contracción muscular: Es esencial para el buen funcionamiento de los músculos, incluidos los músculos cardíacos. Regula la contracción y relajación muscular, contribuyendo al movimiento y funcionamiento general del cuerpo.
Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis del ATP, la molécula que almacena y transfiere energía en nuestras células. Sin suficiente magnesio, la producción de energía se ve comprometida, afectando el rendimiento físico, mental y función mitocondrial.
Salud ósea: Facilita la absorción d ela vitamina D y el metabolismo del calcio, lo que beneficia la salud ósea y ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Regularidad intestinal: Tiene efectos laxantes suaves, ayudando a aliviar el estreñimiento y promoviendo una buena regularidad intestinal, mejorando la salud digestiva.
Reducción del estrés y la ansiedad: El magnesio tiene propiedades relajantes, lo que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, favoreciendo una sensación general de bienestar.
Tipos de magnesio y sus funciones
Citrato de magnesio y función: Es una sal orgánica soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido cítrico. Alivia el estreñimiento, mejora la digestión y relaja los músculos. El citrato de magnesio también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y la ansiedad, y favorecer el sueño, ya que interviene en la producción de serotonina, un neurotransmisor que regula el bienestar emocional.
Biodisponibilidad: Alta, ideal para problemas digestivos, es uno de los más conocidos.
Cloruro de magnesio y función: Apoya la salud digestiva y la detoxificación, útil en la función renal, además tiene propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antifúngicas y desintoxicantes, por lo que se utiliza para tratar diversas afecciones, como la artritis, las infecciones, las alergias, el acné o los cálculos renales. También ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, a prevenir los calambres musculares, a regular el ritmo cardíaco y a mejorar la salud ósea.
Biodisponibilidad: Alta, de fácil absorción.
Lactato de magnesio y función: La mejor biodisponibilidad. Es más suaves y mejor tolerados por el organismo, ya que tiene una baja concentración de magnesio y un pH neutro, lo que evita la irritación del estómago y el intestino.
Óxido de magnesio y función: Común como suplemento, es una sal inorgánica insoluble con menor biodisponibilidad, entre un 4 y 10%. Puede causar nauseas o diarrea, se usa para aliviar los síntomas del reflujo gastroesofágico, ya que actúa como un antiácido natural.
Bisglicinato de magnesio y función: El bisglicinato de magnesio combina el magnesio con el aminoácido glicina, lo que mejora la absorción y biodisponibilidad del magnesio en el cuerpo. Es uno de los más extendidos en la actualidad. Contribuye al bienestar muscular, reduciendo la fatiga, los calambres y favoreciendo el descanso. Mejora los síntomas del estrés, la ansiedad y el síndrome premenstrual. Puede contribuir a reducir los niveles de presión arterial y de glucemia en sangre. Mejora la relajación, la calidad del sueño y es adecuado para personas con problemas de ansiedad, es recomendable tomarlo por la noche y suele ir acompañado de B6.
Biodisponibilidad: Alta, sin efectos laxantes.
Más tipos de magnesio
Malato de magnesio y función: El malato tiene un efecto alcalinizante, por lo que ayuda a neutralizar el exceso de acidez en el organismo, que puede provocar inflamación, dolor y enfermedades crónicas. El malato de magnesio se suele utilizar para mejorar el rendimiento físico y mental, para aliviar la fatiga crónica y la fibromialgia, y para prevenir los cálculos biliares.
Biodisponibilidad: Alta.
L-treonato de magnesio y función: Es un complejo orgánico soluble que se forma al combinar el magnesio con el ácido L-treónico, que se deriva de la vitamina C. Es uno de los tipos de magnesio más novedosos y más específicos para la salud cerebral, ya que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, una membrana que protege el cerebro de las sustancias nocivas, pero que también limita la entrada de nutrientes. El L-treonato de magnesio puede aumentar los niveles de magnesio en el cerebro hasta un 15%, lo que mejora la función cognitiva, la memoria, el aprendizaje, la concentración y el estado de ánimo. El L-treonato de magnesio también puede prevenir o retrasar el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento, el Alzheimer o el Parkinson.
Sulfato de magnesio y funciones: Es el tipo de magnesio más conocido y más utilizado en la medicina alopática. El sulfato de magnesio tiene un efecto laxante y diurético, por lo que se emplea para tratar el estreñimiento, la retención de líquidos, la hipertensión y la intoxicación por metales pesados. También tiene propiedades relajantes, antiinflamatorias y analgésicas, ayuda a reducir el estrés y favorece el sueño.
Taurato de magnesio y función: Beneficioso para la salud cardiovascular, al apoyar el ritmo cardíaco y la presión arterial.
El carbonato de magnesio es una forma de magnesio muy utilizada por su capacidad para neutralizar el exceso de ácido gástrico, por lo que puede ser útil de forma puntual en personas con acidez o ardor de estómago.
Además de aportar magnesio, actúa como antiácido, ayudando a aliviar las molestias digestivas asociadas al reflujo o la hiperacidez. No obstante, su biodisponibilidad es inferior a la de otras formas queladas, como el bisglicinato o el malato, por lo que no suele ser la mejor opción cuando el objetivo es corregir un déficit de magnesio.
En dosis elevadas también puede ejercer un ligero efecto laxante, especialmente en personas sensibles.
Como habréis podido comprobar, existen varios tipos de magnesio y sus funciones son diversas. Es recomendable tomar todos los tipos de magnesio alejados de las comidas, mejora su absorción.
¿Cómo medir los niveles de magnesio?
Para saber si tienes un déficit de magnesio, existen varias formas precisas de medirlo:
Magnesio eritrocitario: Mide los niveles de magnesio dentro de los glóbulos rojos, y es más preciso que el análisis de suero.
Bioresonancia: Tecnología que detecta desequilibrios minerales en el cuerpo de forma no invasiva, que consiste en la obtención de imágenes anatómicas del interior del cuerpo a través de ondas de radiofrecuencia en un campo electromagnético.
Análisis capilar o mineralograma: Evalúa los niveles de magnesio en el cabello, reflejando el estado mineral a largo plazo.
Conclusión
El magnesio es fundamental para mantener el equilibrio general del cuerpo, desde el sistema nervioso hasta la salud cardiovascular. Elegir el tipo de magnesio adecuado y conocer tus necesidades diarias es clave para optimizar su absorción y beneficios.
Recuerda que la suplementación debe ser personalizada, que existen diferentes tipos de magnesio y sus funciones son diversas, siempre es recomendable hacerlo bajo la guía de un profesional de la salud, si necesitas ayuda, puedes pedir cita, y estaré encantada de ayudarte.
¡ Gracias por leerme y hasta la próxima!
