Hoy vamos con otro menú completo, unas sardinas horneadas con verduras al vapor ¿Qué no os gustan las sardinas? Probad estas y luego me contáis.
He empezado a hacer menú completo para que comprobéis que no es tan difícil comer sano, rico y rápido.
Estas verduras son parte de las que tengo cocinadas en envases de cristal en el frigorífico. La patata y el boniato son fuente de almidón resistente, una fibra específica que alimenta nuestra microbiota intestinal.
En cuanto a las sardinas, son fuente de omega 3 EPA Y DHA. Hay suficiente evidencia científica sobre la inflamación crónica, depresión, enfermedades metabólicas y el déficit de este ácido graso que podemos obtener del pescado azul.
Así que os recomiendo introducir al menos 4 raciones de pescado a la semana, preferiblemente pescados pequeños, cuyo contenido en mercurio y otros metales pesados es menor.
El metilmercurio es un metal pesado tóxico y bioacumulable en la grasa de nuestro organismo, la agencia de seguridad alimentaria Aecosan, ha emitido unas recomendaciones que os invito a leer.
Sé que muchas a muchas personas no les gusta el pescado, pero es un alimento imprescindible en una alimentación equilibrada, y si eres vegetariano o vegano, mi consejo es que te suplementes con EPA Y DHA
El ácido linolénico, precursor de DHA, tiene baja biodisponibilidad a partir
de la dieta por un tema evolutivo, este ácido se encuentra en las semillas de lino, chía y aceite de rosa mosqueta.
Recuerda que debes molerlas o hidratarlas para una mejor absorción de sus ácidos grasos.
Ya me estoy enrollando, así que vamos con las sardinas horneadas con verduras al vapor XDS 😉
Sardinas horneadas con verduras al vapor
Utensilios
- Cacerola específica para vapor o Thermomix, horno, bandeja de horno y papel de hornear
Ingredientes
- 300 gr Sardinas medianas
- 1 patata
- 1 Zanahoria grande
- 150 g Brócoli
- 100 g Guisantes
- Aceite de oliva virgen
- Sal
Elaboración paso a paso
- En primer lugar, cortamos las verduras y las ponemos sobre una bandeja al vapor 10 minutos. Yo aprovecho cuando hago pisto con Thermomix para poner todo tipo de verduras.
- Mientras tanto, precalentamos el horno a 180 ºC lavamos las sardinas evisceradas y las ponemos sobre papel de cocina. Una vez secas, las repartimos en la bandeja encima del papel de hornear, previamente untado en aceite de oliva, salamos y las horneamos 8-10 minutos con función ventilador.
- Finalmente, servimos junto a las verduras rociadas con aceite de oliva y sal.
Si no os gustan las sardinas, podéis sustituirlas por este bacalao con coliflor gratinada o estos salmonetes con verduras, pero os recomiendo probarlas horneadas.
¿Os cuento un secreto?
Al hornearlas la cocina no se ensucia, además apenas hay olor a sardinas por el resto de la casa, eso sí, no te olvides cerrar la puerta de la cocina 🙂
Si os ha gustado, os agradezco que compartáis
¡Nos vemos!
