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Julia Velasco

Dietista en Torrent

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Sardinas horneadas con verduras al vapor

20 noviembre, 2019

Hoy vamos con otro menú completo, unas sardinas horneadas con verduras al vapor ¿Qué no os gustan las sardinas? Probad estas y luego me contáis.

He empezado a hacer menú completo para que comprobéis que no es tan difícil comer sano, rico y rápido.

Estas verduras son parte de las que tengo cocinadas en envases de cristal en el frigorífico. La patata y el boniato son fuente de almidón resistente, una fibra específica que alimenta nuestra microbiota intestinal.

En cuanto a las sardinas, son fuente de omega 3 EPA Y DHA. Hay suficiente evidencia científica sobre la inflamación crónica, depresión, enfermedades metabólicas y el déficit de este ácido graso que podemos obtener del pescado azul.

Así que os recomiendo introducir al menos 4 raciones de pescado a la semana, preferiblemente pescados pequeños, cuyo contenido en mercurio y otros metales pesados es menor.

El metilmercurio es un metal pesado tóxico y bioacumulable en la grasa de nuestro organismo, la agencia de seguridad alimentaria Aecosan, ha emitido unas recomendaciones que os invito a leer.

Sé que muchas a muchas personas no les gusta el pescado, pero es un alimento imprescindible en una alimentación equilibrada, y si eres vegetariano o vegano, mi consejo es que te suplementes con EPA Y DHA

El ácido linolénico, precursor de DHA, tiene baja biodisponibilidad a partir
de la dieta por un tema evolutivo, este ácido se encuentra en las semillas de lino, chía y aceite de rosa mosqueta.

Recuerda que debes molerlas o hidratarlas para una mejor absorción de sus ácidos grasos.

Ya me estoy enrollando, así que vamos con las sardinas horneadas con verduras al vapor XDS 😉

Sardinas horneadas con verduras al vapor
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Sardinas horneadas con verduras al vapor

Un menú completo y equilibrado
Plato Plato Principal
Cocina Aprovechamiento, Mediterranea
Preparación: 5 minutos
Cocción: 1 hora 10 minutos
Tiempo total: 1 hora 15 minutos
Raciones 2 personas
Calorías 357kcal
Autor Julia Velasco Dietista
Coste 2,30€

Utensilios

  • Cacerola específica para vapor o Thermomix, horno, bandeja de horno y papel de hornear

Ingredientes

  • 300 gr Sardinas medianas
  • 1 patata
  • 1 Zanahoria grande
  • 150 g Brócoli
  • 100 g Guisantes
  • Aceite de oliva virgen
  • Sal

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, cortamos las verduras y las ponemos sobre una bandeja al vapor 10 minutos. Yo aprovecho cuando hago pisto con Thermomix para poner todo tipo de verduras.
  • Mientras tanto, precalentamos el horno a 180 ºC lavamos las sardinas evisceradas y las ponemos sobre papel de cocina. Una vez secas, las repartimos en la bandeja encima del papel de hornear, previamente untado en aceite de oliva, salamos y las horneamos 8-10 minutos con función ventilador.
  • Finalmente, servimos junto a las verduras rociadas con aceite de oliva y sal.
Información nutricional
Sardinas horneadas con verduras al vapor
Por ración
Calorías 357 Calorías de grasas 153
% ID diario*
Grasas 17g26%
Grasas saturadas 2.2g14%
Grasas poliinsaturadas 8.2g
Grasas monoinsaturadas 6.8g
Colesterol 213mg71%
Sodio 789mg34%
Potasio 897mg26%
Carbohidratos 12g4%
Fibra 4g17%
Proteínas 34g68%
Vitamina A 278IU6%
Calcio 598mg60%
Hierro 4.4mg24%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

Si no os gustan las sardinas, podéis sustituirlas por este bacalao con coliflor gratinada o estos salmonetes con verduras, pero os recomiendo probarlas horneadas.

¿Os cuento un secreto?

Al hornearlas la cocina no se ensucia, además apenas hay olor a sardinas por el resto de la casa, eso sí, no te olvides cerrar la puerta de la cocina 🙂

Si os ha gustado, os agradezco que compartáis

¡Nos vemos!

Publicado en: Helados, Menús completos, Plato principal, Recetas, Recetas premium Etiquetado como: lowcarb, Menú, Pescado, plato principal, sardinas, verduras al vapor

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