Potaje de garbanzos con mejillones

Hoy vamos a preparar un plato de caliente, fácil rico y nutritivo, un potaje de garbanzos con mejillones. ¿Te animas a prepararlo?

La legumbre es un alimento muy versátil, ya que pueden utilizarse en una variedad de platos, desde sopas y guisos tradicionales hasta en estas ricas ensaladas y como platos principales, lo que facilita su incorporación en la dieta diaria.

Las legumbres son una base común para los platos principales de vegetarianos y veganos, como estas ricas hamburguesas de alubias, estas tortitas de garbanzos y remolacha o este otro de hummus de garbanzos y remolacha, o también este delicioso paté de aguacate alubias y remolacha.

Los garbanzos especiados y tostados o las habas y edammame pueden ser aperitivos saludables y sabrosos.

No soy muy partidaria de las harinas de legumbres, como la harina de garbanzo, que se utilizan en la elaboración de tortillas, panes y productos horneados sin gluten, pero estas herinas contienen un alto nivel de antinutrientes y el cocinado es muy breve, así que parte de ellos no desaparecen.

Las legumbres contienen compuestos conocidos como «anti-nutrientes» (fitatos, oxalatos, lectinas y saponias) que pueden interferir con la absorción de algunos nutrientes en el cuerpo. Estos anti-nutrientes son defensas naturales de las plantas para protegerse contra depredadores y tienen un impacto variable en la salud humana.

Es importante señalar que, si bien los anti-nutrientes pueden afectar la absorción de ciertos nutrientes, también se ha demostrado que las legumbres tienen beneficios para la salud y son una parte importante de una dieta equilibrada. Además, hay estrategias para reducir la cantidad de anti-nutrientes, como remojar 24 horas, germinar y cocinarlas a temperaturas altas y largas. Estos procesos pueden reducir significativamente los niveles de anti-nutrientes y mejorar la digestibilidad de las legumbres.

Me sientan mal las legumbres

Las legumbres contienen carbohidratos fermentables que pueden ser mal absorbidos en el intestino y causar síntomas gastrointestinales en algunas personas, especialmente aquellas que sufren del síndrome del intestino irritable (SII), y SIBO por hidrógeno. Estos carbohidratos fermentables se conocen como FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols).

En ese caso, debido a la sensibilidad gastrointestinal, se deben eliminar temporalmente las legumbres y luego reintroducirlas gradualmente para evaluar tu tolerancia. Si no sabes cómo seguir correctamente un protocolo fodmaps, te recomiendo que reserves cita de PNI y estaré encantada de ayudarte.

Vamos ya con este rico potaje de garbanzos con mejillones.

Potaje de garbanzos con mejillones. ¿Te animas a prepararlo?
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Potaje de garbanzos con mejillones

Un rico y nutritivo plato de cuchara para estos días fríos
Plato Menú completo
Cocina Celiacos, Mediterranea, Tradicional
Preparación: 25 minutos
Tiempo total: 25 minutos
Raciones 2 personas
Calorías 315kcal
Autor Julia Velasco Dietista
Coste 3€

Utensilios

  • 1 Cacerola y espátula
  • 1 Tapa de cristal

Ingredientes

  • 400 g Garbanzos cocidos si aditivos (eco)

Mejillones al vapor

  • 1 Cebolla
  • Medio Puerro
  • 150 g Pimiento surtido
  • 1 Zanahoria
  • 1 Tomate rallado
  • 1 cda Pimentón dulce
  • 50 ml Aceite de oliva Virgen
  • Sal
  • 500 ml Caldo de verduras o agua

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, corta el puerro y la cebolla muy pequeña, saltéala en el aceite y mientras se dora parte la zanahoria y los pimientos en trozos pequeños. Añádelos al sofrito de cebolla y dóralos. Aprovecha para rallar el tomate.
  • Seguidamente, añade la cucharada de pimentón, el tomate rellado y sofrie 5 minutos más. Echa el caldo de verduras y deja hervir tapado15 minutos.
  • Por último, añade los grabanzos y deja que hiervan un poco más. Puedes añadir entonces los mejillones limpios y hervirlos 2-3 minutos o hasta que se abran.
  • Si por el contrario ya los has cocinado, sepáralos de su concha e introducelos.
Información nutricional
Potaje de garbanzos con mejillones
Por ración
Calorías 315 Calorías de grasas 72
% ID diario*
Grasas 8g12%
Grasas saturadas 3g19%
Grasas poliinsaturadas 2.5g
Grasas monoinsaturadas 1.8g
Colesterol 12mg4%
Sodio 27mg1%
Potasio 345mg10%
Carbohidratos 26g9%
Fibra 6g25%
Proteínas 22g44%
Vitamina A 43IU1%
Calcio 67mg7%
Hierro 1mg6%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

Ya tienes otro delicioso y reconfortante plato de cuchara para disfrutar en estos días fríos.

¡¡Hasta la próxima!!