Fajitas de garbanzo con tofu marinado

¿Qué os parece si hoy preparamos unas fajitas de harina de garbanzos con tofu a la plancha marinado? Receta vegetariana rica en fibra y proteína.

Hoy vamos a preparar una receta de fajitas vegetarianas con base de harina de garbanzos y tofu a la plancha marinado y vegetales a discreción.

Os garantizo que el tofu está muy rico cocinado de esta forma, es proteína vegetal completa, es decir, contiene un aminograma completo, es muy digerible y sustituye perfectamente a la carne de pollo, aunque también podéis cocinar en tiras la pechuga de pollo campero a la plancha.

Imagen de las fajitas de pollo.

El tofu se elabora a partir de semillas de soja, agua y un coagulante que es el que da esa textura y firmeza. Además, si incluimos el tofu en nuestros platos podemos realizar un buen aporte de grasas insaturadas, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Es una buena fuente de calcio y nos aporta hasta 300 mg por cada 100 gramos, también es muy alto en hierro y potasio al tratarse de una legumbre. Es muy ligero y poco calórico apenas 80 kcal por 100 gr de peso crudo.

Como podréis ver, razones no os faltan para incluirlo en vuestra alimentación.

Una buena ingesta diaria de frutas y verduras es fundamental, tanto por su aporte de vitaminas y minerales como por su alto contenido en fibra.

En pacientes adultos hipotiroideos, la indicación de evitar la soja no está claramente establecida, sin embargo, es preferible separar el consumo de estos productos del momento en que se toma la hormona tiroidea para eludir el efecto de la proteína de soja sobre la absorción intestinal de levotiroxina.

Podéis preparar un pesto de aguacate como el del vídeo y utilizarlo como acompañamiento o para añadirle más sabor podéis untar la tortita con este paté de brócoli y tomates secos o este humus.

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Tortitas de garbanzo con tofu marinado

Exquisita receta de tortitas de garbanzo con tofu.
Plato Entrante, Plato Principal
Cocina Mediterranea
Preparación: 15 minutos
Cocción: 20 minutos
Tiempo total: 35 minutos
Raciones 4 personas
Calorías 273kcal
Autor Julia Velasco Dietista

Utensilios

  • Sartén, , tabla de cortar, batidora

Ingredientes

  • 300 gr Tofu
  • 2 cdas Salsa de soja Baja en sal y azúcar
  • 3 cdas Aceite de oliva Virgen extra
  • 1 cda Aceite de sésamo
  • 1 cda Jengibre polvo
  • 175 gr Harina de garbanzos
  • 200 mL Agua
  • Sal Yodada
  • Especias Comino, pimienta, curry.
  • 4 Pimientos rojos y verdes Italianos
  • 1 Cebolla
  • 2 Tomates Pera
  • 1 cda Pimentón Picante y dulce
  • 1 cda Orégano

Elaboración paso a paso

  • Marinar el tofu previamente 12h. Podéis preparar más cantidad y mantenerlo refrigerado para consumir en cualquier momento.
    En primer lugar pasamos por la plancha el tofu hasta que adquiera un tono dorado y reservamos. Cortamos en tiras de un centímetro el pimiento verde, el rojo y la cebolla, salteamos en AOVE primero el pimiento y después la cebolla, añadimos el pimentón y enseguida el tomate troceado, seguidamente especiamos y salamos al gusto.
    Después añadimos el tofu cortado a tiras y dejamos un par de minutos a fuego lento. Reservamos.
  • Para elaborar las tortitas necesitaremos una batidora y en su vaso o un bol ponemos la harina de garbanzo, el agua, sal y aceite, batimos bien hasta que no hayan grumos y observamos que nos quede una textura parecida a la masa para creps, si observáis que queda demasiado espesa solo tenéis que añadir un poco de agua.
  • Calentamos una crepera o sartén antiadherente añadimos unas gotas de AOVE y repartimos bien la masa, lo indicado es dejarla caer en el centro y repartir con un ligero movimiento circular de muñeca con el mango de la crepera.
    Cuando empiecen a verse burbujas le damos la vuelta con cuidado y dejamos un minuto más a fuego medio. Repetimos la operación con el resto de la mezcla.
  • En último lugar, rellenamos las tortitas y envolvemos tipo rollito junto con los brotes verdes o disponemos todos los ingredientes en la mesa y que cada comensal las tome a su gusto.
    ¡A disfrutar!
Información nutricional
Tortitas de garbanzo con tofu marinado
Por ración (100 gr)
Calorías 273 Calorías de grasas 90
% ID diario*
Grasas 10g15%
Grasas saturadas 0.8g5%
Grasas poliinsaturadas 4.4g
Grasas monoinsaturadas 3.2g
Sodio 72mg3%
Potasio 333mg10%
Carbohidratos 18g6%
Fibra 1g4%
Azúcar 2g2%
Proteínas 9.4g19%
Vitamina A 900IU18%
Vitamina C 27.2mg33%
Calcio 85mg9%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

Espero que os haya gustado la receta de hoy.

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¡¡Hasta pronto!! 😉

2 comentarios

  1. Hola Julia, tiene buena pinta la receta pero, cuáles son los ingredientes de las tortitas? Están todos juntos…
    Gracias !!!

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