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Julia Velasco

Dietista en Torrent

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Ensalada de garbanzos con sardinas

30 septiembre, 2019

Hoy vamos a preparar un plato rápido y fácil. Esta ensalada de garbanzos con sardinas y verduras es un plato único muy nutritivo.

Las legumbres en verano son un plato muy recurrido en las ensaladas, tanto para vegetarianos, como para omnívoros.

Disponéis de varias recetas con legumbres en el Blog:

  • Ensalada de garbanzos con tahini
  • Ensalada de alubias con verduras
  • Ensalada de garbanzos con quinoa y verduras
  • Falafel de garbanzos
  • Potaje de garbanzos

Os recomiendo siempre poner en remojo las legumbres entre 8-12h.

Las legumbres son las semillas secas de las plantas leguminosas, y ese proceso de hidratación tiene varias funciones:

Es necesario para ablandarlas y que se puedan cocinar mejor y asimilar sin problemas, además reducimos el tiempo de cocción y se inicia la actividad enzimática que las hace más digestivas.

Lo más práctico es ponerlas a remojo antes de cenar. Las lentejas incluso puedes ponerlas por la mañana temprano, pero para los garbanzos y las alubias lo mejor es cumplir con sus 8- 12 horas de remojo.

Pero, vamos con esta ensalada de garbanzos con sardinas facilona 😉

Ensalada de garbanzos con sardinas
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Ensalada de garbanzos con sardinas

Una receta fácil, rápida y nutritiva
Plato Almuerzo, Ensalada, Plato Principal
Cocina Mediterranea
Preparación: 5 minutos
Cocción: 5 minutos
Tiempo total: 10 minutos
Raciones 2 personas
Calorías 412kcal
Autor Julia Velasco Dietista
Coste 2,3€

Utensilios

  • Cuchillo, tabla de cortar, cucharón

Ingredientes

  • 300 g Garbanzos remojados y cocidos
  • 1 Cebolleta dulce remojada
  • 1 Aguacate
  • 1 Pimiento rojo
  • Tomate
  • 1 cda Pimentón dulce De la Vera
  • 25 mL Aceite de oliva virgen extra
  • Sal
  • 1 Ajo seco
  • 1 Lata de sardinillas en aceite de oliva virgen

Elaboración paso a paso

  • En primer lugar, vamos a enjuagar los garbanzos en caso de que los adquiráis de bote, y los secaremos un poco en papel secante.
  • En una sartén ponemos el aceite a calentar y salteamos el ajo laminado, seguidamente añadimos el pimentón y rápidamente salteamos los garbanzos.
  • Mientras tanto, cortamos todos los ingredientes, cebolleta, aguacate, tomate y pimiento.
  • Finalmente, ponemos los garbanzos salteados y el resto de las verduras, abrimos la lata de sardinillas y la añadimos, servimos inmediatamente.
Información nutricional
Ensalada de garbanzos con sardinas
Por ración
Calorías 412 Calorías de grasas 153
% ID diario*
Grasas 17g26%
Grasas saturadas 3.2g20%
Grasas poliinsaturadas 2.9g
Grasas monoinsaturadas 2.1g
Colesterol 120mg40%
Sodio 120mg5%
Potasio 369mg11%
Carbohidratos 37g12%
Fibra 5g21%
Proteínas 22g44%
Vitamina A 3200IU64%
Vitamina C 22.3mg27%
Calcio 370mg37%
Hierro 0.2mg1%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

Bueno, pues ya tenemos otra ensalada más, sin complicaciones y sin excusas para comer bien ¿no?

Si os a gustado la receta de hoy, os agradezco que compartáis 😉

¡Hasta pronto!

Publicado en: Ensaladas, Plato principal, Recetas, Recetas premium Etiquetado como: Ensalada, garbanzos, Legumbres, Pescado, Verano

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