Ensalada de alubias y quinoa con verduras

Hoy vamos a preparar un plato vegetariano muy nutritivo y sabroso, una ensalada de alubias y quinoa con verduras ¿Os apetece?

Si incluis más legumbres en vuestra cesta de la compra, obtendréis muchas ventajas:

  • Ahorro de dinero, son muy económicas.
  • La huella ecológica es menor, para producir un kilo de carne se necesita 6 veces más agua y la contaminación ambiental es mayor que para producir legumbres.
  • Contienen varios micronutrientes además de almidón resistente (beneficioso para tu microbiota)

Lo ideal es consumir un par de veces a la semana, o incluso más. Siempre y cuando no tengas disfunciones o patologías intestinales. Son altas en fodmap

Y además, al ser altas en lectinas (antinutrientes) no son muy recomendables en enfermedades autoinmunes.

Para desactivar las lectinas; pon las legumbres en remojo entre 12-24 horas en agua caliente y cuécelas en olla rápida o espress.

Os animo a tener siempre quinoa cocida, un bote de legumbres y diferentes verduras, de ese modo podréis elaborar de forma sencilla y rápida un plato completo.

Ensalada de alubias y quinoa con verduras
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Ensalada de alubias y quinoa con verduras

Un plato vegano completo y nutritivo
Plato Ensalada, Plato Principal
Cocina Aprovechamiento, Mediterranea, Vegana
Preparación: 4 minutos
Cocción: 10 minutos
Tiempo total: 14 minutos
Raciones 2 personas
Calorías 388kcal
Autor Julia Velasco Dietista
Coste 2,3€

Ingredientes

  • 250 g Alubias blancas cocidas
  • 100 g Quinoa cocida
  • 100 g Brócoli
  • 30 g Cebolleta dulce
  • 1/2 Pimiento rojo
  • 1/2 Pimiento verde
  • 1/2 Pimiento amarillo
  • Comino negro opcional
  • 30 mL Aceite de oliva virgen extra
  • 1 cda Mostaza Dijón
  • 1 cda Limón jugo
  • Sal

Elaboración paso a paso

  • Elaboración en Thermomix:
    En primer lugar, pon todas las verduras en el vaso y trocea 8 seg/vel 4. Retira a un bol y reserva. Enjuaga bien las alubias y ponlas en la ensaladera junto con la quinoa cocida.
  • Seguidamente, pon en el vaso la sal, el limón, y la mostaza. Con el cubilete puesto en la tapa, mezcle 1 min 30 seg/vel 4 y vierta poco a poco el aceite sobre la tapa. Puedes hacer más cantidad y reservar en el frigorífico para otras ensaladas.
  • Finalmente, añade las verduras cortadas a las alubias y la quinoa, la salsa y el comino negro, refrigera una hora y sirve.
  • Elaboración tradicional:
    En primer lugar, trocea todas las verduras, retira a un bol y reserva. Enjuaga bien las alubias y ponlas en la ensaladera junto con la quinoa cocida.
  • Seguidamente, pon el aceite, la sal, el limón y la mostaza en un bote de cristal, tapa y agita hasta conseguir una mezcla homogénea.
  • Finalmente, añade las verduras cortadas a las alubias y la quinoa, la salsa y el comino negro, refrigera una hora y sirve.
Información nutricional
Ensalada de alubias y quinoa con verduras
Por ración
Calorías 388 Calorías de grasas 135
% ID diario*
Grasas 15g23%
Grasas saturadas 2.8g18%
Grasas poliinsaturadas 2.8g
Grasas monoinsaturadas 3.8g
Sodio 27mg1%
Potasio 456mg13%
Carbohidratos 36g12%
Fibra 8g33%
Proteínas 21g42%
Vitamina A 123IU2%
Vitamina C 69mg84%
Calcio 120mg12%
Hierro 0.9mg5%
* El porcentaje de la ingesta diaria recomendada esta basada en una dieta de 2000 Kcal.

Si os gustan las alubias, disponéis de varias recetas con diferentes elaboraciones frías y calientes en el blog, también versiones para vegetarianos.

Esta ensalada de alubias con quinoa y verduras es muy fácil de preparar, la podéis dejar preparada por la noche y tenerla para el día siguiente.

El comino negro es ideal para digerir mejor las legumbres, entre otras interesantes propiedades. Podéis adquirirlo en cualquier herbolario, en polvo, grano o aceite.

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Si os ha gustado la receta, os agradezco que compartáis 🙂

¡Hasta la próxima!

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